
La creatina no es solo para deportistas: ciencia y beneficios
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¿Sabías que la creatina, conocida por mejorar el rendimiento deportivo, también tiene efectos comprobados en la salud cerebral, la energía diaria y el bienestar general? Aunque su fama está ligada al mundo del fitness, la creatina es un compuesto natural que habita en nuestros músculos y cerebro, y es esencial para producir energía celular. Sorprendentemente, su suplementación ha mostrado beneficios en personas sedentarias, adultos mayores, e incluso en quienes buscan mejorar su salud mental.
¿Qué es la creatina y por qué es tan importante?
La creatina es un derivado de aminoácidos que se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones, y se almacena principalmente en el músculo esquelético en forma de fosfocreatina. Su función principal es regenerar adenosín trifosfato (ATP), la molécula energética de las células, lo que la convierte en una pieza clave en actividades de alta demanda energética, tanto físicas como mentales.
1. Beneficios cognitivos
Estudios como el de Rae et al. (2003) demostraron que la suplementación con creatina mejora la memoria y el rendimiento cognitivo en tareas de alta demanda cerebral, especialmente en condiciones de privación del sueño o estrés. Además, investigaciones más recientes han indicado que la creatina podría ser útil en el tratamiento complementario de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y la depresión (Avgerinos et al., 2018).
2. Energía para la vida diaria
Aunque no entrenes, tu cuerpo sigue utilizando ATP para funciones vitales: pensar, trabajar, cuidar a tus hijos, etc. La creatina actúa como un recargador celular, mejorando la disponibilidad de energía. Esto ha sido demostrado en estudios que reportan menor fatiga y mejor ánimo en personas que tomaron creatina incluso sin cambiar su nivel de actividad física (McMorris et al., 2007).
3. Protección muscular y envejecimiento
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular progresivamente. Este proceso, conocido como sarcopenia, es una de las principales causas de discapacidad en adultos mayores. Chilibeck et al. (2017) encontraron que la creatina mejora la fuerza, retrasa la pérdida de masa muscular y potencia los efectos de ejercicios de resistencia en personas mayores, contribuyendo a su independencia y calidad de vida.
4. Respuesta al estrés y recuperación
Durante periodos de estrés o enfermedad, el cuerpo tiene una mayor demanda de energía. La creatina ayuda a mantener el equilibrio energético celular, reduce el daño oxidativo y favorece la recuperación, incluso en personas hospitalizadas o bajo tratamientos médicos exigentes.
Conclusión
Incluir creatina en tu rutina no es solo para atletas de alto rendimiento. Es una herramienta accesible y efectiva para cualquier persona que desee más energía, mejor funcionamiento cerebral y envejecimiento saludable. La evidencia científica lo respalda: desde estudiantes hasta adultos mayores, todos pueden beneficiarse. La próxima vez que pienses en creatina, no la asocies solo con músculos: piensa en claridad mental, energía estable y bienestar integral.
Referencias:
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Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Psychopharmacology, 167(3), 260–265.
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Avgerinos, K. I., Spyrou, N., Bougioukas, K. I., & Kapogiannis, D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
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Chilibeck, P. D., Kaviani, M., Candow, D. G., & Zello, G. A. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226.
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McMorris, T., Mielcarz, G., Harris, R. C., Swain, J. P., & Howard, A. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology and Cognition, 14(5), 517–528.